پژوهشگر :
-
دست و بالا تنه کشیده و بلند و پاها کوتاه می باشد .
انواع گارد
گارد بسته ، گارد متوسط ، گارد باز
کشتی گیر با گارد بسته شروع میکند و سپس با گارد متوسط وارد بدن کشتی گیر میشود و با گارد باز فن اجرا میکند و سپس با دست گارد مچ دست گارد حریف را گرفته و با دست غیر گارد بالای آرنج حریف را می گیرد .
* دست گارد هم دست مدافع است و هم دست مهاجم .
- مشخص نمودن گارد گشتی گیر
1- می توان از زدن استارت استفاده کرد یعنی حریف هر کدام از پاهای خود را برای استارت به جلو بگذارد همان پا گارد اوست .
2- می توان حریف را سرپا نگه داشته و با دست به پشت او ضربه ای وارد کنیم و هر کدام از پاهای خود را جلو بگذارد همان پا ، پای گارد اوست .
- دفاع بارانداز برای کشتی گیران مبتدی
دستها را به صورت 90 درجه روی تشک گذاشته و با کف دست به تشک فشار وارد کرده و آرنج ها را از روی تشک بلند می کنیم و سپس پاها را باز کرده بر روی شست قرار می دهیم و زانوها را در جهت فشار از تشک بلند می کنیم .
- دفاع بارانداز از قسمت لگن
باید به سمت مخالف فشار وارد شده چرخش کرده ( مخالف دستی که حریف بیشتر وارد بدن نموده ) و با لگن خود ضربه ای به حریف وارد می آوریم و سپس به قسمت داخل بدن حریف ( عقب ) وارد می شویم .
- دفاع بارانداز از قسمت دنده ها
بهترین نوع بارانداز از قسمت دنده ها می باشد . در دفاع از قسمت دنده ها باید حرکت رو به جلو باشد و باید سینه را به تشک چسبانده و فشار به دست حریف وارد نماییم تا دست او باز شود .
- دفاع بارانداز از قسمت بالا تنه و زیر کتف
در این حالت دستها را به حالت صلیب درآورده و بدن را بالاتر از سطح تشک قرار میدهیم و سر را روی تشک چسبانده و دستها باید با زاویه باشد یعنی قسمت داخلی آرنج روی تشک نباشد و از سطح تشک بالاتر قرار گیرد و باسن را مقداری از روی تشک بلند می کنیم .
- دفاع کنده فرنگی
1- باید دست را در وسط پای حریف قرار داده و آرنج دست خودمان را زیر پای خود قرار دهیم تا دست حریف از بین آن عبور نکند و بازو را نیز از بالا به دنده خود بچسبانیم و پای دیگر را نیز روی پنجه قرار دهیم و به سمت عقب بدن خودمان یا مخالف حرکت بلند کردن حریف حرکت کنیم .
2- حالا اگر دست حریف از بین دست و دنده های ما رد شود دستمان را باید بین دو پای حریف قرار داده و با دست و پنجه به تشک فشار آورده و به سمت عقب حرکت کنیم .
3- اگر حریف اجازه ندهد که دست خودمان را در وسط پای او قرار دهیم باید روی دو پنجه قرار گرفته و سپس به سمت بیرون بچرخیم و به حالت قیچی خودمان را رها کنیم و یا حریف را به پل ببریم .
- روش گرم کردن بدن
نرمش باعث می شود که ضربان قلب کشتی گیر به 130 تا 160 برسد .
گرم کردن باعث می شود که خون به عضلات برسد و سوخت و ساز بدن بهتر شود همچنین رباطها و تاندونها در اثر نرمش می تواند فشار زیادی را متحمل شود .
- شروع کردن نرمش
در ورزش کشتی ضربان قلب نباید به بالاتر از 180 برسد و باید در دمای متوسط و آرام باشد و نباید در حالت نرمش به مرحله اسید لاکتیک برسیم . یعنی باید از سیستم هوازی استفاده شود سپس راه می رویم تا ضربان قلب به 130 برسد سپس حرکات کششی سیستم عضلات را قوی میکند و حالت ارتجاعی را چند برابر میکند و سپس حرکات متناوب را شروع می کنیم تا ضربان قلب به 160 برسد و استراحت کرده تا دوباره ضربان قلب به 130 برسد و سپس کشتی را شروع می کنیم .
بهترین ضربان قلب برای کشتی گیر 170-180-190 میباشد .
- انواع بارانداز
1- بارانداز از قسمت لگن :
باید یک دست بیشتر از دست دیگر وارد بدن حریف شود و آن دست بعنوان گیره استفاده می شود . دست باید بطور کامل دور لگن را بگیرد و دست دیگر مچ دست خودمان را می گیرد . برای این بارانداز باید در وسط دو پای حریف قرار گرفته و باید با یک حرکت رو به جلو خودمان را در پشت پای حریف جمع کنیم تا مانع عقب آمدن حریف شویم و سپس روی کف پا قرار گرفته و مقداری به سمت جلو حرکت می کنیم تا فشار بیشتری وارد شود و با پای خود ضربه ای به زیر شکم حریف وارد کرده و آن را به پل می بریم .
2- بارانداز از قسمت دنده ها :
بین پایین سینه تا قسمت پایین شکم ، دست را روی دنده حریف قرار داده و حالت سر همانند روش قبل روی کتف حریف قرار گرفته و با پای خود روی پای حریف قرار می گیریم تا مانع حرکت کردن حریف بشویم و سپس روی پا بلند شده پا را به زیر شکم حریف می بریم و ضربه وارد می کنیم تا حریف به پل برود .
3- بارانداز از قسمت سینه و زیر کتف :
همانند بارانداز از قسمت لگن میباشد فقط دست را بالای سینه حریف قرار میدهیم .
- آمادگی جسمانی
آمادگی جسمانی یک پیشتاز برای عملکرد خوب است . در آمادگی جسمانی بررسی سیستم های :
1- استخوان بندی 2- عضلات 3- قلب و عروق 4- انرژی
میباشد .
1- استخوان بندی
چهارچوب اصلی بدن را تشکیل می دهد . استخوانها در محل مفاصل به هم نزدیک می شوند و به ما اجازه حرکت می دهند .
2- عضلات
نقش رباطها به اتصال دو استخوان بهم مرتبط می شود . رباطها باعث می شود که فشار بیش از حد روی مفاصل را کنترل کند .
زرد پی : انتهای عضلات را زرد پی می نامند .
مینیسک : غضروف هایی هستند که بین دو استخوان در بدن قرار می گیرند و بعنوان بالشتک عمل می کنند و از ضربه خوردن جلوگیری می کنند .
3- قلب و عروق
می توان به وسیله دو و میدانی و یا حرکات ایستگاهی و یا با حرکات 30% یا 23% با زمان کوتاه بدست آورد .
4- سیستم های انرژی
1- بین 0 تا 10 ثانیه ( غیر هوازی و بدون اسید لاکتیک ) که به مرحله فسفاژن مرتبط میشود . انرژی ذخیره شده در عضله برای اینکار atp میباشد .
2- سیستم اسید لاکتیک : که بین 10 ثانیه تا 2 دقیقه میباشد نیاز به اکسیژن ندارد و از کربوهیدارت برای تامین انرژی استفاده می شود .
3- سیستم هوازی : این سیستم به اکسیژن نیاز دارد و از چربی و کربوهیدارت برای سوخت استفاده می شود . برای کم کردن وزن بدن توصیه می شود از ورزشهای طولانی مثلاً دو و میدانی به مدت 30 دقیقه به بالا استفاده شود . دو 1600 متر برای کشتی گیران مفید است و باید 10/5 ثانیه به طول بیانجامد .
- عوامل عملکرد جسمانی
قدرت – توان – سرعت – انعطاف پذیری
- تمرینات گرم کردن
1- دویدن آرام – دویدن متوسط
2- حرکات کششی جهت انعطاف در عضلات و مفاصل
3- حرکات متناوب – حرکات ویژه ( مثل کار دو نفره مانند مرور فن و کارهای دیگر )
تذکر : گرم کردن نباید طوری باشد که اسید لاکتیک در بدن بوجود بیاید . فعالیتهایی که باعث شد ضربان قلب دونده بالاتر از 150 برود .
- خاصیت گرم کردن
1- ایجاد گرما
2- ایجاد لغزندگی بین عضلات و مفاصل ( در حرکات کششی )
احساس امنیت از نظر روانی و روحی
1- افزایش جریان خون
- فرمول پیدا کردن ضربان قلب درهنگام تمرین
حداکثر ضربان قلب 200 = 20-220
ضربان مدنظر برای تمرینات هوازی 160 =100/( 80 * 200)
برای سیستم هوازی 80% میباشد .
برای سیستم لاکتیک 85% میباشد .
برای سیستم فسفاژن 90% میباشد .
حداکثر ضربان قلب 200 = 20 – 220
تفاوت حداکثر ضربان قلب با ضربان در حال استراحت 140 = 60 – 200
ضربان قلب در حال استراحت
درصد اختلاف 112 = 100/( 80 * 140) برای سیستم هوازی
ضربان قلب هنگام تمرین 172 = 60 + 112
* برای گرفتن ضربان قلب بهتر است ضربان را در 15 ثانیه گرفته و سپس آن را در 4 ضرب نمائیم .
- فن کمر برای مبتدیان
ابتدا پای گارد را جلو گذاشته و پنجه پای دیگر را پشت پا گذاشته و 180 درجه می چرخیم و سپس به حالت سلام در می آوریم و در انتها زانوها را خم کرده و گردن را به سمت پایین می آوریم و سپس همه حرکات را با هم تلفیق کرده و اجرا میکنیم .
- فن کمر دست باز
دست حمله کننده پشت کتف موافق حریف را می گیرد و همانند بالا عمل می کنیم فقط در هنگام اجرا و هنگامی که حریف را به افت نزدیک می کنیم باید پای گارد خود را میخ بکنیم تا حریف ما را نتاباند .
- فن کمر دست بسته
قفل دست باید پشت شانه حریف قرار بگیرد که قبلاً در فن کمر دست باز به تنهایی قرار می گرفت و حرکت همانند روش اول میباشد . قفل دست انتهای زیر بغل یا انتهای بالا تنه می باشد و باید پاها همانند روش قبل ، قبل از ورود به تشک میخ بماند و قفل دست نباید باز شود .
- فن پیچ پیچک ( 3 امتیازی )
فن پیچ پیچک زمانی اجرا می شود که یک دست حریف زیر بغل ماست و یک دست ما نیز زیر بغل حریف می باشد .
پای گارد را جلو گذاشته و باید بیرون از دو پای حریف باشد و پای عقب باید کنار پای قبلی قرار بگیرد و جفت شود و دستی که زیر بغل حریف میباشد خارج شده و بازوی حریف را می گیریم و پل به سمت کشیدن دست حریف برای اجرای فن میباشد و در هوا چرخشی کرده و حریف را به پل می بریم .
- فن پیچ پیچک ( 1 امتیازی )
در این حالت پاها جفت نمی شود و پاها را به بیرون از پای خود برده و اجرای فن کرده و حریف را خاک می کنیم .
- تمرینات بدنسازی با وزنه برای کشتی گیر فرنگی کار
قدرت مطلق قدرت - استقامت
- حرکات یکضرب تعداد 1-4 90 تا 100 % تعداد 25-15 60%
- حرکات دوضرب تعداد 1-4 90 تا 100 % تعداد 25-15 60%
- حرکات پرس تعداد 1-4 90 تا 100 % تعداد 25-15 60%
- حرکات اسکات پا تعداد 1-4 90 تا 100 % تعداد 25-15 60%
- حرکات سرشانه تعداد 1-4 90 تا 100 % تعداد 25-15 60%
- حرکات ساعد تعداد 1-4 90 تا 100 % تعداد 25-15 60%
